Hướng Dẫn Thực Tập Thiền Căn Bản:
Quán Niệm Hơi Thở
Khải Thiên
I. Chuẩn Bị Tư Thế
Ngồi Thiền
1. Thân:
Bạn có thể ngồi xếp bằng, kiết già, bán
già, hoặc ngồi trên ghế thả hai chân xuống đất
nhưng phải ngồi thẳng lưng để cho cột
sống thẳng hàng. Hai bàn tay xếp bằng, gác trên chân
ngay dưới bụng hoặc để trên hai đầu
gối. Tư thế ngồi phải vững chãi, thảnh
thơi, và an lạc.
2. Tâm:
Tập trung sự chú ý (chú tâm) của bạn vào điểm
xúc chạm của hơi thở tại vùng cửa mũi
hay môi trên. Nếu cảm thấy khó chịu
hay căng thẳng, có thể chuyển sự chú tâm vào vùng
dưới rốn hoặc để tâm ngay trước mặt.
Sự chú tâm trong lúc ngồi thiền phải đầy
đủ ba yếu tố của chánh niệm (mindfulness)
đó là: tỉnh thức (awareness), chú ý (attention), và tỉnh
giác (alertness).
3. Hơi
thở: Để hơi thở vô / ra tự nhiên; không cố
làm cho hơi thở dài thêm hai ngắn lại. Thở đều
đặn, nhẹ nhàng một cách tự nhiên.Ghi nhớ
hơi thở là đối tượng duy nhất trong suốt
thời gian hành thiền. Thỉnh thoảng nếu bị
phóng tâm (nghĩ đến chuyện khác), bạn phải cố
gắng tỉnh thức và đem tâm trở về an trú trên
đối tượng thiền bằng cách theo dõi luồng
hơi thở vô ra và dán chặt tâm nơi điểm xúc chạm
ở cửa mũi hay phồng xẹp ở bụng. Hãy
hình dung rằng hơi thở vô-ra là cái cộc; niệm (sự
chú tâm) là sợi dây vô hình dùng để buộc tâm vào đối
tượng thiền quán, không cho nó phóng túng.
II. Ba Bước Thực Tập
Thiền Căn Bản
1. Bước
một:
Biết
rõ: Hơi thở vô, ra, dài, ngắn.
Bạn chỉ
đơn thuần theo dõi và nhận biết rõ ràng hơi thở
vô dài / hơi thở ra dài, hoặc hơi thở vô ngắn
/ hơi thở ra ngắn. Ở đây, bạn chỉ cố
gắng biết rõ bốn biểu hiện của hơi thở:
vô / ra; dài / ngắn. Phải biết rõ các biểu hiện của
từng hơi thở một cách cụ thể để
giữ tâm tỉnh thức, không tán loạn (suy nghĩ lung
tung) và đạt đến sự định tâm. Khi tâm trở
nên yên tịnh (không còn phóng tâm) và hơi thở trở nên nhẹ
nhàng, bạn có thể chuyển qua bước hai kế tiếp.
2. Bước
hai:
“Cảm
giác toàn thân hơi thở vô”—“Cảm giác toàn thân hơi thở
ra”
Cố gắng
nhận biết rõ toàn thể hơi thở, bao gồm:
điểm đầu-giữa-cuối của hơi thở
vô, và điểm đầu-giữa-cuối của hơi
thở ra. Đây là sự nỗ lực ghi nhận toàn thể
luồng hơi thở một cách rõ ràng. Điểm quan trọng
của bước thực tập này là bạn nên để
sự chú ý (niệm) ngay tại điểm xúc chạm và nhận
biết luồng hơi thở vô ra một cách trọn vẹn.
Không nên đem tâm đi theo luồng hơi thở vào bên
trong cơ thể hay đi ra khỏi điểm xúc chạm;
vì làm như thế tâm bạn sẽ trở nên tán loạn.
3. Bước
Ba:
“An tịnh
thân hành, tôi thở vô”—An tịnh thân hành, tôi thở ra”
Cố gắng
duy trì chánh niệm và tỉnh giác về hơi thở một
cách liên tục với quyết tâm làm cho hơi thở, thân,
và tâm trở nên an tịnh. Nếu hơi thở vẫn
chưa dịu dàng, an tịnh, bạn nên thầm khởi niệm
rằng “Nguyện cho hơi thở của tôi được
an tịnh.” Khi phát khởi quyết tâm như thế,
hơi thở sẽ dần trở nên an tịnh. Hơi thở
an tịnh thì thân và tâm sẽ an tịnh. Ở bước
này, hơi thở thường trở nên rất vi tế
khó nhận diện; có lúc nó dường như không hiện
hữu, nhưng đấy chỉ là cảm giác an tịnh
của hơi thở. Bạn cứ giữ tâm tại
điểm xúc chạm, hơi thở sẽ xuất hiện
rõ ràng trở lại.
III. Những Lưu Ý Quan Trọng
1. Nếu
bạn không thể định tâm bằng cách theo dõi hơi
thở vô ra, bạn có thể tập cách đếm hơi
thở như sau: Hít vô-thở ra đếm một, hít vô-thở
ra đếm hai…, cứ như thế đếm cho tới
mười rồi trở lại một. Thực tập
như vậy một hồi lâu, tâm bạn sẽ an định.
Khi tâm đã an định, bạn trở lại theo dõi bốn
biểu hiện của hơi thở: vô, ra, dài, ngắn, hoặc
toàn luồng hơi thở, như đã đề cập.
2. Không
chuyển sự chú tâm theo dõi từ hơi thở sang các
đề mục khác như tính chất vô thường, khổ,
vô ngã. Ba đặc tính này thuộc về đối tượng
thiền quán ở giai đoạn sau. Ở đây, mục
đích chính của niệm hơi thở là để an trú
tâm và để đạt đến sự an định.
3. Khi
chuyển từ bước một sang bước hai hoặc
bước ba, bạn chỉ làm một việc duy nhất
đó là tác ý (khởi niệm) cảm nhận toàn thân
hơi thở (bước hai), hoặc là tác ý quyết tâm
đạt đến sự an tịnh của hơi thở
và thân tâm (bước ba). Trong lúc tác ý, bạn vẫn duy trì
sự chú tâm theo dõi hơi thở.
4. Năm
chướng ngại (năm triền cái): Có năm chướng
ngại lớn trong việc thực tập thiền định
đó là: Dục (các loại tham ái), sân (các loại tâm sân hận),
hôn trầm (sự lừ đừ, buồn ngủ, tâm mê mờ,
dã dượi), trạo hối (tâm dao động, bất
an), và nghi (nghi ngờ, thiếu niềm tin vững chắc).
5. Khi
tâm an định trong một khoảng thời gian dài (từ
một tiếng trở lên), định tướng của
hơi thở, như mùi hương, ánh sáng hay màu sắc
.v.v. sẽ xuất hiện với nhiều hình thức khác
nhau tùy ở mỗi người. Bạn không nên rời
hơi thở để chú tâm vào các tướng đó.Bạn
phải giữ chánh niệm liên tục trên đối
tượng chính là hơi thở.
6. Nếu
bạn có thể duy trì sự an định này trong khoảng
thời gian dài, bạn sẽ vào Cận định
(upacāra) khi từ bỏ năm triền cái (xem số 4);
và sẽ vào An chỉ định (appanā) khi làm cho sung mãn
năm thiền chi: tầm (duy trì tỉnh thức nơi
đối tượng), tứ (an trú vững chắc
nơi đối tượng), hỷ (hân hoan, vui mừng),
lạc (an lạc), và nhất tâm (an định).
7. Bạn
có thể ứng dụng các bước thực tập thiền
niệm hơi thở vào đời sống hàng ngày trong mọi
lúc, mọi nơi như đi, đứng, nằm, ngồi.
Nên nhớ rằng niệm hơi thở là nền tảng
của hiện pháp lạc trú (drsta-dharma-sukha-viharin / Living
happily in the present moments.)
8. Khi
đã hành trì thuần thục quán niệm hơi thở ở
bước một, bạn nên tiếp tục thực tập
ba bước tiếp theo (xem phần IV. 16 đề mục
thiền dưới đây.)
IV. 16 Đề Mục Thiền
trong Kinh Anapanasati
(I) Thân niệm xứ:
·
Thở vô dài,
tôi biết: “Tôi thở vô dài”. Thở ra dài, tôi biết: “Tôi
thở ra dài”.
·
Thở vô ngắn,
tôi biết: “Tôi thở vô ngắn”. Thở ra ngắn, tôi biết:
“Tôi thở ra ngắn”.
·
“Cảm giác
toàn thân (hơi thở), tôi thở vô”—“Cảm giác cả toàn
thân, tôi thở ra”.
·
“An tịnh
thân hành, tôi thở vô”—An tịnh thân hành, tôi thở ra”.
(II) Thọ niệm xứ:
·
“Cảm giác hỷ
thọ, tôi thở vô”—“Cảm giác hỷ thọ, tôi thở
ra”.
·
“Cảm giác lạc
thọ, tôi thở vô”—“Cảm giác lạc thọ, tôi thở
ra”.
·
“Cảm giác
tâm hành, tôi thở vô”—“Cảm giác tâm hành, tôi thở ra”.
·
“An tịnh
tâm hành, tôi thở vô”—“An tịnh tâm hành, tôi thở ra”.
(III) Tâm niệm xứ:
·
“Cảm giác về
tâm, tôi thở vô”—“Cảm giác về tâm, tôi thở ra”.
·
“Với tâm
hân hoan, tôi thở vô”—“Với tâm hân hoan, tôi thở ra”.
·
“Với tâm
định tĩnh, tôi thở vô”—“Với tâm định
tĩnh, tôi sẽ thở ra”.
·
“Với tâm giải
thoát, tôi thở vô”—“Với tâm giải thoát, tôi thở ra”.
(IV) Pháp niệm xứ:
·
“Quán vô thường,
tôi thở vô”—“Quán vô thường, tôi thở ra”.
·
“Quán ly tham,
tôi thở vô”—“Quán ly tham, tôi thở ra”.
·
“Quán đoạn
diệt, tôi thở vô”—“Quán đoạn diệt, tôi thở
ra”.
·
“Quán từ bỏ,
tôi thở vô”—“Quán từ bỏ, tôi thở ra”.
***
“Này các tỷ
kheo, ta thường tu tập phương pháp quán niệm
hơi thở này trong hầu hết thời giờ của
ta.Và nhờ sống trong tu tập phương pháp này mà thân
thể và đôi mắt ta không hề mệt nhọc; nhờ
kết quả ấy mà tâm ta giải thoát các lậu hoặc.”
(Sn, V, 317)
“Và này các
tỷ kheo, định do quán hơi thở này, khi được
tu tập, được làm cho sung mãn, là an tịnh và cao
thượng, là trú xứ an lạc vô nhiễm, loại trừ
và làm cho tịnh chỉ các bất thiện tư duy ngay khi
chúng khởi lên.” (S. V. 321)
“Những
người đã đạt được sơ thiền
ở một mức độ nào đó sẽ được
tái sinh cộng trú với chư Thiên ở cõi trời Phạm
thiên. Và ngay cả sự tu tập định cận hành
cũng dẫn đến sự tái sinh tốt đẹp
hơn trong những thiện thú thuộc dục giới.”
(Visuddhimagga XI.123)
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét